Итак, вы в первый раз пришли в зал и увидели там наверняка как минимум: пару штанг, несколько гирь, скорее всего тренажеры для ног и широчайших мышц спины, турник, шведскую стенку. Наша задача - на первых двух неделях попробовать все это, нагрузить мышцы непривычной для них нагрузкой и переждать мышечную боль. Да, эта неделя будет для вас достаточно тяжелой - будет все болеть, мышцы будут оживать и привыкать к новой нагрузке и это все придется переждать. Но мы постараемся пройти этот этап с минимальными болями.
Основная ваша задача на первой неделе - избежать перетренированности. Надо сделать всего две тренировки и они будут одинаковыми - первая, например, в понедельник, вторая - в четверг.
Какие именно это будут тренировки:
Надо выбрать 10 любых упражнений, используя любое оборудование спортзала, например:
- подтянитесь на турнике,
- отожмитесь от брусьев (пола),
- поднимите штангу на бицепс,
- жмите штангу лежа на скамье,
- присядьте со штангой на плечах,
- нагрузите мышцы на тренажере "бабочка" или на любых других тренажерах.
Собственно, не важно, какие упражнения вы будете делать. Сделайте один круг, выполнив десяток упражнений, и все, тренировка окончена. Каждое упражнение делается с минимальным весом (например, с пустым грифом) и до состояния легкой усталости, т.е. раз 10-20. Наша задача на эту первую неделю - просто привыкнуть к новой нагрузке, нагрузить мышцы, попробовать тренажеры и штангу, но не перетренироваться.
~~~
Новичок приходит в зал и делает 2-ух часовую ударную тренировку, желая за один раз сразу стать Шварценеггером. После этого он еле переставляет ноги. Он выходит из зала бледный, его тошнит, голова кружится. На следующий день малейшее движение рукой или ногой вызывают жуткую боль в мышцах. Через день боль становится еще сильнее, ходить приходиться на прямых ногах, подняться по ступенькам – настоящая пытка. Потом боль потихоньку стихает, но не проходит целую неделю. Кто после такого захочет потренироваться второй раз? Так и появляется отвращение к спорту.
~~~
После первой тренировки будут болеть мышцы. Поэтому сделайте 2-3 дня перерыв и повторите тот же самый комплекс. После повторной тренировки мышечная боль будет значительно меньше. На вторую неделю задание будет то же самое - вы продолжаете приучать свои мышцы к нагрузке и обходите все тренажеры по кругу. Единственное отличие будет в том, что если раньше вы каждое упражнение делали всего один подход, то теперь будете делать 2 подхода. Т.е., говоря проще, вам уже будет нужно сделать 2 круга.
Итого, у вас будет 2 подхода на каждое упражнение из вашего списка: на бицепс, подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, на тренажере "бабочка", жим штанги лежа на скамье, приседания со штангой на плечах и др.
Каждый подход вы по прежнему выполняете до состояния легкой усталости, т.е. 10-20 раз. И только с третьей недели начинаем специализацию - выделяем сначала жим лежа, и посвящаем ему целую тренировку, например, в понедельник. Другие две тренировки - среда и пятница - делаем как раньше. На четвертой неделе вводим приседания и отказываемся от круговых тренировок - посвящаем понедельник приседаниям, среду посвящаем жиму лежа, а пятницу - "легким" приседаниям и "легкому" жиму лежа, на технику.
После этого, так и работаем дальше. Примерно через 1,5-2 месяца вводим становую тягу и наш тренировочный комплекс становится таким:

Понедельник - приседания,
Вторник - жим лежа,
Среда - становая тяга,
Пятница - "легкие" приседания и "легкий" жим лежа на технику.

(с) Алексей Фалеев, спортивный тренер и диетолог.
1gay.ru